练完瑜伽桥式，臀没翘腰却伤了，为什么？
瑜伽桥式，瑜伽里经典的明星体式之一。
功效也非常的多，当大腿臀部和胸腔呈一条斜线时，可以锻炼臀肌，美化臀形，而且对初学者非常的友好，不容易让大腿代偿，也就是我们经常说的翘臀又不粗腿；身体再向上抬，又可以加强后弯博彩平台，锻炼背部力量博彩平台，打开胸腔，伸展身体前侧；同时对于初学者而言，桥式又很容易找到骨盆转动的感觉，以及找到盆底肌的启动。所以很多老师都把桥式列为必练体式之一。
看到三张动图，简单又完美地把桥式练习过程所有关键细节和发力点都表达了出来，分享给大家。
第1张动图：下
这是一张基础动作摆好以后，准备抬臀部向上所作的调整动作。
看第1个黄色箭头出现时的动作：摆好动作，准备抬臀部向上时先卷一下尾骨（第一个黄色箭头出现时的动作）这也是一个把骨盆从前倾位调整到端正的过程。这个调整动作大家一定要认真看，并且到垫子上把这个感觉找到，因为在瑜伽练习中会很多地方都会用到这个动作。
举几个例子：
1、平躺仰卧的动作需要这样调整一下骨盆，比如挺尸式、仰卧手抓大脚趾，仰卧束角式、卧英雄等等。让骨盆端正，也让腰椎延展，为腰椎创造空间。
2、上面提到用桥式很容易找到骨盆转动的感觉。这个动作就是从前倾位调到骨盆端正，进入骨盆端正以后，把耻骨再向下拉就是从骨盆端正到后倾位。连贯起来就是骨盆的转动了。在做桥式的时候端正就可以了，不能过，过就变成骨盆后倾了。
把第一个黄色箭头出现的这个地方，调整骨盆摆正的这个动作做好了，下面再向上抬臀部的时候，腰椎代偿受力的可能性就会小很多。很多人做桥式的时候，腰疼就是因为向上抬的过程中不是顶胯而是顶腰。你会发现这样调整一下，不但骨盆端正了，腰腹会自然地跟着收紧了，腰腹收紧，腰椎就是就是有盔甲的，不会受力。
第2张动图：下
我们一起来观察一下。
1、如图片所示，最先抬起来的是臀，然后脊柱从臀到下背，从下向上逐级离开地面。
2、臀部上抬的过程中始终保持骨盆是端平地向上抬（观察一下数字2、3出现时骨盆的状态）数字1出现的时候是我们上面说的把骨盆调到端平，然后臀部在上抬的过程中一直保持端平的状态，没有发生任何变化。臀部收紧，整个骨盆向上抬，没有把力转移到腰椎上，也不要急着把胸腔向上抬。这时的关注点还是在锻炼臀大肌上，关注臀大肌的收紧。
第3张动图：下
这是一个退出体式的动图。
一个体式完整练习过程包括进入保持和退出三步。退出的过程也要在自己的控制之中，不要突然的松懈，整个掉下来。
观察一下骨盆和腰椎。骨盆始终保持端平，不翘臀不塌腰；其次上抬的时候腰椎跟着骨盆走，下落的时候，腰椎跟着胸椎走，腰椎永远不会是最先动的那一个。
瑜伽体式，最终在朋友圈晒出来的动作看上去大家都是一样的，但是过程中的细节和发力一点真的千差万别，练习的效果和收获自然也就千差万别。
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